También lo tienes en:

martes, 14 de mayo de 2013

¡Con ejercicio!

Con ejercicio todo llega... quizá sea verdad que el mejor amigo de nuestra salud es el ejercicio y una dieta equilibrada. Las dietas y regímenes de adelgazamiento siempre son largos y costosos, y aunque llegados los beneficios conseguidos nos sintamos muy felices el efecto boomerang es horriblemente decepcionante. Aunque si quieres progresos rápidos se pueden combinar con el ejercicio, porque por sí solos no son fiables.

Es verdad que el el ejercicio es muy doloroso al principio, sobre todo con las personas que no hacen nunca, pero una vez superas las primeras agujetas, si eres constante notarás los mismos buenos resultados que con solo la alimentanción, pero con el beneficio de que si algunos días picas de snaks no engordarás un montón al día siguiente, ya que estas quemando esas grasas extra con el ejercicio diario.

Se que hay muchisimas personas que ven el deporte como un aburrimiento total, a mí que de por sí me gusta, cuando tuve problemas de espalda y solo me dejaban hacer musculatura, es decir a la "sala de máquinas del gym", me aburria muchisimo, así que yo os propongo que recurráis a ciertos ejercicios, que haberlos ¡haylos en cantidad! que os proporcionen diversión, y que al convertirse en un hobby los haga llevaderos, sin darte cuenta que es ejercicio. Yo en mi caso recurro al baile. Bailar es muy divertido, te emocionas con la música y te diviertes mucho tanto intentando seguir los pasos del monitor como cuando ya los conoces y los haces perfectos, donde quemas mas calorías que al principio y te sientes genial contigo misma por superarte, yo hasta canto a la vez ^^

Así que ya os podéis hacer una idea de que va esta sección, como os avisé cuando me fuí hace unos meses para llevarla a la practica, consiste en perder peso básicamente con el ejercicio, ayudandolo con una dieta sana y equilibrada, porque si comes mal los achaques del ejercicio no serán recompensados.
Si estáis dispuestos a seguir mi planing, os voy a dar unas pautas con sus trucos que en el tema alimenticio me aportó una compi de facebook que es nutricionista y que tubo a bien asesorarme, cuelga articulos en Pequerecetas (de los que os voy a enlazar los que considero mas importantes) en donde con brevedad y sin hacernos un lío nos explica la importancia de los alimentos y como tomarlos adecuadamente. A parte en el tema del ejercicio os daré las pautas que yo conozco del entrenamiento que seguía cuando competía (hace ya un porrón) aunque menos severo para que os sea mas llevadero, sobre todo al comienzo. 

Comencemos el planing:

 Hace ya varios años se estipuló que debido al creciente índice de obesidad en España, sobre todo en niños, los cereales y frutos secos que antes estaban puestos como la base fundamental de la pirámide de alimentos, es decir, lo que más hay que comer a la semana; Ahora resulta ser necesaria esa base para las frutas y verduras. Os dejo enlace a un artículo que os lo explica AQUÍ
Por mi parte para quien no lo entienda bien lo de la pirámide, es a nivel semanal, desde lo que se debe comer practicamente a diario, hasta lo que no debería ocupar mas que un poco y a poder ser descartándolo en mas de una semana, como por ejemplo, los snaks.

Otra cuestión importante que debéis tener en cuenta, tanto para prevenir enfermedades como el colesterol, como lo que nos atañe aquí de "no engordar", es comer alimentos bajos en grasa. En la tabla bien nos deja comer de todo, pero con la moderación indicada, pues de esos alimentos, por ejemplo el pescado es más recomendable, al ser menos graso el pescado azul y respecto a la carne las denominadas carnes blancas, que para no liaros son todas las aves de corral (el pato, la oca, la codorniz son aves de caza por lo que NO son carnes blancas) como serian el pollo, el pavo o conejo. Para saber de manera certera cual es el pescado azul, y al ir a la pescadería tener un truco para encontrarlo, si no recuerdas el amplio listado, os dejo AQUÍ otro artículo de Silvia sobre el pescado azul que te resolverá todas esas dudas y más. Por último ten en cuenta que para cumplir la dieta equilibrada, el consumo diario de fruta y verdura será de 600g netos al día, parece mucho pero si lo piensas ya una pieza de fruta puede pesar 90g, AQUÍ te explica claramente como obtener la cantidad, y según las edades, el tan típico "5 piezas al día" y tan costoso de entender.

Por último os dejo varios enlaces muy importantes y que debes saber para una dieta equilibrada, son artículos muy breves proporcionados por la dietista y nutricionista Silvia (podéis leer mas artículos de ella clikando en las etiquetas).
  • Sobre las grasas malas y las NO malas y como remediarlo AQUÍ
  • Calorías vacías y como remediar su ingesta AQUÍ
  • Omega 3 esencial para el cerebro AQUÍ
  • Para descargar planing en blanco para crear el tuyo y llevar un control AQUI
EN RESUMEN:

Comer como mínimo:
  • 2 días a la semana legumbres: lentejas, garbanzos, judías (las verdes no, se considera verdura fresca) ...
  • 2 días a la semana huevos como los quieras comer, en un plato caliente que los lleven o al plato, o en tortilla...nunca frito.
  • 3 días a la semana carne blanca (pollo, pavo y conejo)*incluso cerdo magro antes que carne roja (ternera, cabrito, cordero, embutidos).
  • 3 días a la semana pescado azul
  • Todos los días 600g de fruta y verdura
  • 1 vez al día lácteos desnatados y a poder ser 0%M.G (1 yogur después de las legumbres facilita la digestión). Queso curado se pueden unos 30g diarios aunque ya hayas tomado leche por la mañana, estamos hablando de mínmos pero tampoco te atripones a queso, por ejemplo un par de trozos en el sanwich de la merienda ;)
  • 1 día a la semana cereales integrales (pasta y/o arroz) en el caso de cereales de desayuno nunca industriales y lo mismo se aplica a galletas y bollería, debe ser casera y sin azúcar blanco pero si sustituyes esto de tu desayuno por muesli o copos de avena con yogur, por ejemplo, no llevan grasas malas y dan hidratos de carbono buenos para antes del ejercicio.
  • Hacer 4 comidas diarias, los españoles no somos de madrugar mucho así que el desayuno forma parte del almuerzo, pero si madrugas siempre es mejor 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) esto es para evitar el comer con ansia, ya que no estaremos hambrientos de una toma a la otra.
  • La comida se debe prepararse a la plancha, hervida, cocida, al vapor, al horno con poco aceite o en sal. ¡Nunca frituras, rebozados ni empanados!.

Deporte como mínimo para adelgazar:
  • 1 hora de ejercicio cardio al día 5-6 días a la semana. Si no puedes sacar 60 minutos diarios tardarás mucho en adelgazar, pues es el mínimo recomendado para ello, lo normal para una obtención rápida de en unos 3 meses perder 10 kilos, serían 4 horas diarias.
  • Al principio si no has hecho nunca nada de deporte empieza con 40-45 minutos, en una alta intensidad hasta que no notes las agujetas.
  • Toma té, yinsen, jalea o café por la mañana para espavilarte y poder rendir al principio (yo soy dura y paso de esto porque ademas me provoca ansiedad, pero ayuda mucho).
  • Es preferible separar los 60 minutos de ejercicio diario en 2 partes, unos 35 de mañana y el resto en la tarde noche, así los de la tarde los dedicas solo a correr por ejemplo, o salir en bici, o patinar... Yo tengo cinta de correr y opto por ello con música que ayuda a seguir el ritmo rápido ^^
  • Si no puedes separar el tiempo, pero sí dispones de 1 hora entera seguida también sirve, pero acabarás más cansado tenlo en cuenta.
  • Bebe 1 litro de agua antes, durante y posteriormente al ejercicio (recuerda que como mínimo si es mas mejor).
  • No somos culturistas, lo que queremos es perder peso, así que nada de bebidas isotónicas tipo aquarius ¡tienen mucho azúcar!.
  • No olvides calentar y estirar antes del ejercicio y relajar estirando después del ejercicio, es muy importante. Yo como uso el Zumba para bailar (versión para xbox pero también venden CD's) las clases programadas ya tienen sus 2 canciones para este fin incorporadas en la sesión de cardio, pero AQUI os dejo una tabla básica de movimientos para estirar antes y después del entrenamiento cardio, ya que son las partes que más utilizamos.
  • Pasadas las 2 primeras semanas podrás convertir el ejercicio en una rutina habitual como dormir o comer, y no sabrás estar sin ello ^^
  • Por último saber que el ejercicio cardio es el mejor para perder peso de forma estable y rápida, yo pese a la hipotiroides, mis saltadas de la dieta me pirran las patatas fritas :S y de no cumplir la hora diaria de ejercicio..., en estos 2 meses, que es desde que empecé este planing, he perdido 2 kilos (de los 6 que ya os dije tenía de más y me quiero quitar, aunque me he replanteado que con solo 2 menos estaré bien a mi edad y estatura ) así que funcionar ¡con ejercicio! funciona, solo debes ser constante. Yo de normal bailo con el Zumba Rush de mañana y corro en la cinta de noche antes de cenar. Pero si no sabes que son los ejercicios y/o deportes cardio te dejo los siguientes ejemplos en orden de mayor a menor: correr, bailar, bicicleta, eliptica, patinaje, esqui-snowboard, natación, tenis, padel, baloncesto...  el baile esta claro que música funky o similares con movimientos enérgicos, el tango o de salón pues no jajaja, es lo mismo que patinar, correr o ir en bici si me vas pisando huevos...te engañas a ti mismo. Sube el ritmo y elige el ejercicio que te hace sentir bien y en poco veras progresos.
Espero a ver ayudado a muchos con esta sección, que como las demás la he llevado a la práctica, por lo que os hablo con conocimiento de causa. Por último aquí os dejo un artículo con vídeo incluido de como perder peso corriendo ;)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...